Stadig flere oppsøker psykologisk bistand for å mestre og redusere stress. De fleste vet at stress er uheldig for oss, i hvert fall hvis det vedvarer over tid, oppleves utenfor vår kontroll og vi ikke ser en ende på situasjonen som skaper stressreaksjonen.
Denne type negativt stress er en av de sentrale risikofaktorene for utbrenthet, og en rekke andre psykiske og fysiske lidelser. I tillegg påvirker stress evnen vår til å prestere, yte og løse oppgaver. Forskning har faktisk avdekket en sammenheng mellom langvarig negativt stress og død av nerveceller i hippocampus, en hjernestruktur som er helt sentral i læring og hukommelse, og dermed også vår evne til å løse problemer. I tillegg kan de fleste underskrive på at det ikke føles godt å bli rammet av stress. Livskvaliteten svekkes. Vi får det dårligere med oss selv og i våre relasjoner til andre.
I lys av dette er det ikke så rart at mange ber om hjelp til å håndtere stress.
Hvor skal man så starte? Det er ikke lett å gjøre grep eller endringer når hodet og kroppen er i full stress-beredskap. Så da kan det være greit å vite at det faktisk finnes en oppskrift for hvilken ende du bør starte i.
Stabiliser grunnmuren. Min erfaring i møte med stressede klienter, er det gjentagende ønsket om å igangsette større tiltak og grep i jobb og privatliv, og gjerne flere tiltak samtidig. Tiltakene er ofte (for) ambisiøse, bidrar til å skape enda mer stress, og havarerer dermed etter kort tid.
Dette betyr ikke at tiltakene er nytteløse og endring er umulig, men heller ofte en konsekvens av at man har hoppet over steg en: at grunnmuren må være stabil før man kan bygge eller endre noe som helst. Grunnmuren er fundamentet som alt annet beror på og først når grunnmuren er sikret, kan vi på en god og konstruktiv måte planlegge videre grep. Grunnmuren består av nok søvn, mat og hvile.
Søvn er viktig for både å restituere kroppen, men også for å kunne konsentrere seg, lære, huske og alle de andre viktige kognitive funksjonene vi er så avhengige av for å fungere i hverdagen. Også på lang sikt har søvn en sentral funksjon. Når du sover «vaskes» hjernen for slaggstoffer som senere i livet kan bidra til Alzheimer og demens. Så det å prioritere søvn er en god investering både på kort og lang sikt.
Du kan fremme god søvn gjennom noen enkle kjøreregler. For det første er det lurt å ha «nedtrappingstid» før du legger deg. Dette innebærer at du begrenser arbeid og andre hjernestimulerende aktiviteter i tiden før du legger deg. Et viktig tiltak er også reduksjon av skjermbruk en times tid før leggetid. Innfør i stedet heller enkle rutiner der du sysler med noe du opplever beroligende.
Legg deg når du er trøtt og antar at du får sove. Hverken før eller senere. En av de mest seiglivede myter om søvn er at du skal legge deg til fast tid (og den er ofte relativt tidlig). Men å legge seg tidlig betyr ikke nødvendigvis å sovne tidlig, og for mange blir tiden i sengen en tid der tankene får løpe fritt. Etterhvert assosierer hjernen din sengen med å ligge våken og tenke på alt som har skjedd og som skal eller burde gjøres. På denne måten lærer hjernen at leggetid betyr grubletid, og tankekvernen starter automatisk så snart du treffer hodeputen. Dette er en av de vanligste mekanismene i å utvikle en søvnforstyrrelse.
Næring. Det kommer stadig ny og interessant forskning på sammenhengen mellom kosthold og psykisk helse. Det er flere gode grunner til å evaluere egne matvaner, men det første steget er å faktisk få i seg næring og glukose som hjernen trenger som drivstoff for å kunne fungere.
Under stress er det fort gjort å hoppe over et måltid eller tre, for å spare tid eller fordi man glemmer å spise. Men når vi er sultne går hjernen inn en «trusselsmodus» der den blir opptatt av å forsvare seg og sikre overlevelse. Det blir altså mindre ressurser til overs for å løse problemer, konsentrere oss og evne å ta andres perspektiv. Hvis du ikke har spist på lang tid, er det her du bør starte.
Hvile. En stresset hjerne og kropp trenger hvile og avkobling, noe de fleste er klar over. Mange opplever imidlertid å ikke finner ro når man først har avsatt tid til hvile, som ofte bidrar til ytterligere stress («stresset over eget stress»). Derfor er det viktig å vite at hvile ikke trenger å være å ligge i horisontalposisjonen på sofaen, det kan være å finne en rolig aktivitet som kan flytte oppmerksomheten over på noe annet enn det som skaper stressreaksjonen. Dette kan være så enkelt som å lese en spennende bok, eller tilbringe tid sammen med noen man trives med.
For mange er trening et effektivt tiltak mot stress, og treningens effekt på psykisk helse er godt dokumentert. Trening kan hjelpe deg å redusere tankekjør, uro og kroppslig aktivering, men er ikke en oppskrift som alltid er udelt positiv. Særlig under høyintensiv trening øker nivået av stresshormoner i kroppen. Hvis kroppen ikke klarer å restituere seg etter økten, kan trening faktisk virke mot sin hensikt og opprettholde et forhøyet nivå av stresshormoner, som over tid kan bidra til slitenhet og utmattelse. Trening er altså et tiltak som bør brukes med aktsomhet på vei inn i eller ved en utbrenthetstilstand. Dette kjenner du selv: dersom du føler deg mer sliten og utladet etter en treningsøkt, bør du velge en lavintensiv treningsform eller en annen form for avkobling.
Veien videre
For svært mange vil stressreaksjonen avta ved å gjennomføre disse grunnleggende tiltakene. For noen forsvinner den faktisk helt, mens for andre er den regulert ned til et nivå der man kan planlegge videre grep.
Ved å stabilisere grunnmuren, har du altså tatt et viktig steg i retning av å være en bedre problemløser for deg selv. Du har hjulpet hjernen og kroppen ut av den umiddelbare «krisetilstanden» og over i en tilstand der du er bedre rustet for å planlegge og gjennomføre nødvendige større endringer i jobb eller privatliv.